입수 후 물잡기 위하여 상박(팔꿈치에서 어깨)은 가능한 수면에 가깝게 위치하고 하박(손에서 팔꿈치)을 가만히 내려 수영장바닥과 거의 직각에 가깝게 만들수 있는 유일한 방법은 상박을 내적(internal)회전을 하는 것 같습니다. 내적회전이라는 것은 손바닥 쪽이 바깥쪽을 바라보게 하는 것을 상상하시면 됩니다. 그러면 왼팔이건 오른팔이건 어떻게 회전시켜야하는지 상상하시기 쉬울 것 같습니다.
근데 이 내적회전을 할때 한가지 신경써야할 부분이 있는것 같습니다. 하박을 내적회전할려고 하기보다는 상박을 내적회전하는 기분으로 신경을 쓰셔야할 것 같습니다.
그리고 사실 상박을 내적회적한다라는게 맞구요. 제가 수영연습을 하다가 느낀 것은 입수 후 팔어깨 쭉 밀어주고 하박을 내적회전시키려고 하면 팔에 필요이상의 힘이 들어가고 관성으로 물속으로 입수한 어깨가 잘 들리지 않는 것 같습니다.
제가 갑자기 뚱딴지 같이 물잡기에 무슨 어깨들기냐하는 것은 호주영자의 물잡기 방식중 중요한 요소중 하나가 어깨들기(shoulder elevation)가 있기 때문입니다. 저는 이것을 몸으로 깨닫게 된 게 얼마 되지 않았습니다. 제가 호주영자들 특히 이안써프방식의 물잡기를 어려워했었는데 그 이유가 아마도 상박을 내적회전시키기보다는 하박위주에 신경을 집중했기때문인 것 같습니다. 마치 입수후 물잡기 위해 손바닥의 방향을 바깥쪽으로 채주는 쪽으로 신경을 썼기 때문인것 같습니다. 저는 이방식이 틀렸다고 말하는 것은 아닙니다. 다만 호주영자들의 물잡기 방식을 흉내내는 데에는 잘못된 접근이였던 것 같다라는 것입니다.
최근에 하박이 아니라 상박을 내적회전시키면서 팔꿈치를 가급적 수면에 가까게 유지하려고 노력하다보니 팔에 부담도 적고 풀동작을 시작할때 수압도 많이 걸리는 것 같았습니다. 물론 상박을 내적회전하면서 팔꿈치를 높여줄때 하박은 가만히 힘을 빼고 있어야 하는것 같습니다. 이런 방식의 스트로크에는 굳이 S 스트로크니 스위프니 이런 동작에 신경을 안써도 된다는 군요. 호주영자들식 물잡기동작만 제대로 나오면 그 다음의 스트로크동작은 자연스럽게 팔의 궤적을 만들어준다고 합니다. 그냥 물잡고 곧바로 뒤로 당기면 되는 것 같습니다.
Q, 자유형을 잘하기 위해선 어떤 걸 잘해야 하며 연습을 해야 하는가?
가장 많이 물어보는 질문이기도 하구요 기초적인 질문이기도 하지만 정확하게 잘 모르시는 분들도 있으시겠죠?
어떤 분들은 발차기가 중요해. 어떤분은 자세가 중요해! 어떤분은 물 잡는걸 잘해야 해!
모두 가 맞는 말이긴 하지만 한 줄로 요악하자면
'발차기와 손과 팔에서 얻을 수 있는 추진력을 이용해서 최대한 저항 받지 않은 자세로 물을 당기고 밀어야 한다!'
라고 표현 할 수 있겠습니다.
자유형 영법의 포인트를 아래와 같이 정리해 봅니다.
1. 균형(Balance)
균형이란, 물속에서 앞으로 나가갈때 저항을 최대한 받을 수 있도록 내 몸을 일직선(Stream Line) 으로 유지함을 의미합니다.
아무리 발차기를 잘해도 아무리 물잡기를 잘해도 균형이 흐트러지면 저항이 생기고 앞으로 나아가는데 힘이 들고 자연스러운 자세가 나오지 않기 때문입니다.
손과 어깨는 눌러주고 엉덩이는 들어주고 어깨와 등. 엉덩이가 수면에서 평행이 되어 있는지를 확인하세요.
차렷자세로 양팔을 엉덩이 옆에 붙은 상태로 수면에 엎드려서 발차기만 하세요.
내 엉덩이가 수면위에 떠 있는지 물속으로 가라 앉아 있는지 손에서 전해지는 느낌을 생각하며 몸을 수평으로 만드세요.
그렇게 발차기만 이용해서 연습하시면 몸이 수면과 수평으로 유지되는 느낌. 자세를 항상 기억하시길 바랍니다.
다음엔 팔만 앞으로 뻗어주세요. 내 손끝은 항상 정면. 앞을 향해 있어야 합니다.
너무 들려 있어서 위를 향하고 있거나 아래를 향하고 있는지 아닌지를 확인해보세요.
그리고 엉덩이가 가라앉아 있는지, 통나무 처럼 몸이 수면과 수평으로 되어있지는 않는지 확인하면서 반복적인 연습을 해봅니다.
좋은 방법은 동영상을 함께 보시면서 연습하시면 균형을 잡는데 많은 도움이 됩니다.
2. 물 잡아 당기기
저도 처음엔 물잡아 당기기에 대한 설명을 듣고 머리속으로 이해가 되었는데 글로는 어떻게 풀어 적어야 될까 고민을 했습니다.
저도 물잡는 것을 연습하기 위해 자유형을 무한 반복 연습을 했었던 적이 있었죠.
어느 순간에 아. 이거구나! 라는 느낌이 오더군여~
물 잡아 당기기를 한마디로 요약하면.
'손과 팔에 최대한 물의 저항을 실어 몸 뒤로 밀쳐내서 추진력을 얻는 것' 이라고 표현합니다.
손만이 추진력을 갖는 것이 아닙니다. 손과 팔을 같이 사용해야 합니다.
손 끝은 바닥을 향하게 하고 손바닥은 수면과 수직이 되게 합니다.
팔꿈치는 흔히들 말하기 팔꺽기. 팔을 기역자(ㄱ)자 모양으로 하고 손과 팔꿈치 전체를 이용ㅇ해서 수면과 수직상태 즉 저항을 가장 많이 받는 자세로 물을 뒤쪽으로 밀어냅니다.
책상에 팔을 올려놓고 책상이 물이다 생각하고 눌러보세요. 손바닥에 힘이 들어가나요?
그건 잘못하고 있는 겁니다.
손바닥과 팔꿈치를 동시에, 팔 전체에 힘을 골고루 주고 눌러봅니다. 이 느낌을 잊지 마세요.
물에서도 역시 손과 팔꿈치를 이용해 팔 전체로 물을 뒤로 밀어 보내야 합니다.
주먹쥐고 팔만으로 물잡기를 하면서 자유형을 하면 물의 저항이 팔 전체에 느껴지면서 감각을 키울 수 있습니다.
3.발차기
몸의 균형을 유지해주고 추진력을 얻을 수 있는 매우 중요한 동작입니다.
발차기를 한마디로 요약하자면
'몸의 균형을 흐트러지게 하지 않고 팔돌리기와 롤링의 리듬감을 살려주면서 추친력을 얻을 수 있는 것' 으로 표현합니다.
처음 배우는 초보 시절에 발차기는 그냥 추진력을 얻는 행위일뿐 무작정 발만 계속 차기만 해서 바빴습니다.
다리 근력 강화를 위해서 좀더 빠른 추진력을 위해서 열심히 차야 하는건 맞는 말이지만 좀더 자연스러운 자세를 만들기 위해서 교정을 할 필요가 있습니다.
무작정 발만 열심히 차는 행동은 오히려 자유형이 몸에 익혔을때 체력을 더 빨리 내릴 수 있다는 점도 알아두시길 바랍니다.
그래서 자연스러운 자세를 만드는 교정이 필요한 이유이기도 합니다.
발차기는 추진력을 얻게 해주는 동시에 몸의 균형을 잡아주는 동작입니다.
발차기에도 2비트. 4비트. 6비트 킥이라고 하는 박자가 있습니다.
팔돌리기 한 사이클을 하는 동안 몇번의 발차기를 하는가 라고 할 수 있겠습니다.
균형을 잘 잡기 위해 연습은 2비트의 킥을 사용합니다. 다리사이에 킥판을 끼우고, 발차기를 안해도 상체가 떠 있을 때처럼 발차기는 균형을 잡기 위해 팔돌리기 한번에 한번만 하면서 몸의 균형을 잡아봅니다.
2비트 킥은 팔돌리기 하는 팔의 발을 찹니다. 즉 뻗은 팔의 반대쪽 다리를 킥 한다고 보심 됩니다.
팔돌리기 한번에 킥 한번으로 해 줍니다.
처음엔 힘듭니다. 발차기를 하다가 안하면 엉덩이가 가라앉고 발차기와 팔돌리기 리듬을 익히는데 살짝 시간이 필요합니다.
꾸준히 연습해보시면 금방 아실 겁니다. 엉덩이가 가라앉지 않도록 유의하면서 부드러운 킥과 팔돌리기를 통해 몸을 앞으로 미끄러지게 하는 리듬을 익히세요.
2비트의 킥이 익숙해지면 횟수를 늘려 4비트 킥을 해봅니다. 마찬가지로 중요한건 리듬입니다!
노래 부르듯. 쿵타쿵타 하듯이 발차기와 팔돌리기 그리고 몸통 자우회전(롤링)을 리듬에 맞춰 춤 추듯이 해보시길 바랍니다.
4. 물에서 미끄러지기(글라이딩)
마지막으로 가장 주용한 글라이딩에 대해 설명하겠습니다.
글라이딩은 1번 균형과 이어지는 부분입니다. 균형이 잘 잡히면 저항이 적고 그만큼 잘 미끄러지기 때문이죠.
하지만 여기서 명심해야할 것. 우리몸은 우리가 생각한대로 움직인다는 사실!!
내가 좀더 미끄러지고자 한다면. 미끄러져야지 라고 생각하면 우리몸은 그만큼 더 미끄러집니다.
팔을 뻗을때 쭉 깊이 찔러주세요. 마치 누군가가 내 손을 앞에서 잡아 당긴다는 느낌으로 몸을 길게 펴고 깊이 찔러주세요.
찌르면서 속으로 외쳐봅니다 '최대한 많이 미끄러지자~!!' 손끝은 반드시 정면. 앞으로 향하게 하세요.
손끝이 위로 또는 아래로. 왼쪽 또는 오른쪽으로 너무 치우쳐지지 않았는지 확인하면서 연습하세요.
25M를 가는 동안 몇번 팔돌리기와 글라이딩으로 갈 수 있는지 횟수를 세어봅니다.
글라이딩에 더 집중하고 한번이라도 더 횟수를 줄이도록 노력해보세요.
자유형은 균형과 글라이딩에 최대한 집중하면서 발차기는 균형을 잡고 리듬에 맞추는 용으로만 사용합니다.
추진력은 물잡기에서 나오는힘을 이용하여 최대한 저항없이 앞으로 미끄러져 나가는것!
이것이 자유형 자세잡기 기본 훈련 입니다.